Abychom si svaly uchovali musíme příjímat dostatek bílkovin, tj. 1-1,5 g/ 1 kg váhy.
Nejlepší je si hlídat, že v každém hlavním jídle se objeví bílkoviny. Nejdříve je alespoň zařadíme a pak si budeme hlídat jejich množství.
Když si připravíme bílkoviny např. v podobě tvarohu, jogurtu, vajec, nízkotučných sýrů na snídani a nebudeme snídat pouze vločky a ovoce, které má vysoký glykemický index (navíc kombinace ovoce a cerealií je okyselující), taková snídaně nás zasytí a nebude mít brzy hlad.
Ovoce si můžeme dát bez výčitek k dopolední svačině.
Oběd by měl obsahovat další porci bílkovin v podobě masa, tofu, ryby, vajec, luštěnin.Jako příloha jsou vhodné brambory (obsahují méně sacharidů než rýže), rýže, bulgur, pohanka, jáhly, kuskus. K obědu se vždy snažíme zařadit zeleninu. Samozřejmě nejlépe čerstvou. Je to hlavně z důvodu zasycení a zlepšení trávení.
Odpolední svačina už by neměla obsahovat ovoce, ale pokud máme chuť na sladké, tak je tou nejlepš a nejzdravější volbou. Jinak můžeme volit mezi bílým jogurtem, kefírem, kouskem tvrdého sýra, vejcem, šunkou, tofu, šmakounem případně s malou porcí zeleniny. Pokud je výdej energie větší např. v podobě tréninku, můžeme přidat malý kousek celozrnného pečiva. Před tréninkem dáváme přednost jídlu s nízkým glykemickým indexem. V případě, že se nestíháme najíst, můžeme si dát kousek ovoce na energii při cvičení.
Večeře by se měla opět skládat z porce bílkovin a zeleniny. Pokud se snažíme shazovat kila, sacharidy ve večerních hodinách vynecháme. Ideální volbou je porce kuřecího masa, ryby, tofu, šmakouna, vajec s lehce stravitelnou zeleninou. Pro jedince, kterým nevyhovuje čerstvá zelenina večer a obtížně ji tráví, mohou zeleninu spařit, lehce podusit a zakápnout olejem (lněný, olivový). Tuk v velmi malém množství přidáváme kvůli vstřebání vitaminů rozpustných v tucích a také kvůli zasycení. Nenasycené tuky naše tělo také potřebuje pro správnou funkci, neměli bychom se jim tedy úplně vyhýbat.
Můžeme si také připravit polévku zeleninovou, do které přidáme vejce, které představuje přísun bílkovin. Dále kuřecí vývar se zeleninou, ve kterém je maso také zdrojm bílkovin. Pokud polévka nedokáže doplnit minimální přísun bílkovin, můžeme je doplnit proteinovým koncetrátem.
Proteinový koncentrát (min 80% bílkovin) má spoustu výhod. Jedná se o jednorázovou vysokou dávku dobře stravitelných bílkovin. V případě syrovátkového proteinu se jedná o nejlépe a nejrychleji stravitelné bílkoviny. Pokud chceme vstřebávání bílkovin zpomalit, zvolíme spíše kasein. Jedná se o pomalu a obtížně vstřebatelný protein, který se konzumuje většinou na noc. Protein si připravujeme zásadně s vodou a ne s mlékem, i kdy je to chuťově lepší. Mléko vstřebatelnost snižuje ne-li znemožňuje. Další výhodou je, že protein bývá dobře ochucený a sladký, ale jedná se o nízkokalorická sladidla. Po proteinu se nepřibírá v případě, že nahrazuje porci jídla. Pokud jej konzumuje ještě navíc k běžným jídlům, představuje kalorický příjem jako cokoliv jiného. Další výhdou je snadná konzumace v tekuté formě. Nedráždí žaludek, dobře se tráví ve večerních hodinách a zároveň doplňujeme tekutiny. Ano na noc je vhodné pít. Tělo ztrácí během noci velké množství tekutin, takže ihned po probuzení bychom je měli vhodně doplnit. Tím prvním ranním nápojem může být opět protein, z časových důvodů je ideální volbou.